ジムに行ってみたものの、マシンの使い方がわからず、なんとなく終わってしまった。動画で「懸垂は背中に効く」と見たのに、試したら1回も上がらなかった。そんな経験はありませんか。
懸垂とラットプルダウン、どっちがいいか迷ったときの答えは、広背筋（背中の両側に広がる大きな筋肉）を大きくしたいなら両方取り入れることです。
この記事では、大阪市北区・南森町のパーソナルジムLiftWinのトレーナーが、2つの違いと、初心者の方の始め方を解説します。運動経験がほぼない方でも大丈夫です。必要なのは、違いを知って、今の自分に合う順番を選ぶことだけです。
懸垂とラットプルダウンはどっちがいい？結論は「両方」です
懸垂とラットプルダウンは、どちらも広背筋を鍛える種目です。違いは「何を動かすか」にあります。
広背筋の筋肥大（筋肉を大きくすること）が目的なら、両方を組み合わせるのがベストです。
流れはシンプルです。まず懸垂で、体幹を含めた全身のパワーを使って引きます。そのあと、ラットプルダウンで重量を下げ、狙った背中の筋肉を最後まで追い込みます。
トレーナーとして見てきた中でも、この順番は理にかなっていると感じます。力が残っているうちに大きな動きを行い、疲れてきたら重さを調整して狙いを絞れるからです。
ただし、最初から両方を完璧にこなす必要はありません。次の見出しで、それぞれの特徴を見ていきましょう。
懸垂とラットプルダウンの違いは？それぞれの特徴
懸垂は「自分の体重」で全身を使う種目
懸垂は、鉄棒にぶら下がり、自分の体を引き上げる種目です。背中だけでなく、体幹（お腹まわりの筋肉）も同時に使います。
道具が少なくて済むのも魅力です。自宅用の器具や、公園の鉄棒でも行えます。自重トレーニングで体幹も鍛えたい方に向いています。
ラットプルダウンは「重さを調整できる」種目
ラットプルダウンは、マシンのバーを上から胸の方へ引き下ろす種目です。重りの重さを細かく変えられます。
自分の体重より軽い重量から始められるので、フォームを覚えたい初心者の方に向いています。
| 懸垂 | ラットプルダウン | |
|---|---|---|
| 重さ | 自分の体重 | 調整できる |
| 体幹 | 一緒に使う | 使う割合は少なめ |
| 場所 | 自宅・公園でも可 | ジムのマシン |
| 向いている人 | 全身の力を使いたい人 | フォームを覚えたい人 |
運動経験がほぼない初心者は、どちらから始めるべき？
運動経験が少ない方は、まずラットプルダウンから始めるのがおすすめです。
自分の体重を引き上げる懸垂は、慣れないうちは1回も上がらないことが珍しくありません。上がらないと、背中のどこに力を入れるのかも感じにくくなります。
LiftWinでは、初心者の方にはラットプルダウンで、自分の体重より軽い重量から始めてもらいます。目的は、肩甲骨（背中の上のほうにある、羽のような骨）を寄せる感覚をつかむことです。
この感覚がわかると、腕ではなく背中で引けるようになります。懸垂に進んだときも、このフォームが土台になります。
「早く懸垂ができるようになりたい」という気持ちはよくわかります。ただ、近道はフォームを先に覚えることだと考えています。
広背筋を大きくしたい人のメニュー例｜懸垂のあとにラットプルダウン
ここでは、広背筋の筋肥大を目指す方向けのメニュー例を紹介します。回数や重さは目安です。体力や体調に合わせて調整してください。
- 軽い動きで肩まわりを温める
- 懸垂を、余力を残して数回行う
- 重量を下げたラットプルダウンを、きつくなるまで行う
- 最後に、肩甲骨を寄せる感覚を意識して丁寧に1〜2回行う
ポイントは、懸垂で力を使い切らないことです。フォームが崩れたら、そこでやめて構いません。
懸垂がまだできない方は、2を飛ばして、3から始めましょう。ラットプルダウンを続けるうちに、少しずつ引ける力がついていきます。
肩や腰に痛みがある方、持病のある方は、始める前に医師に相談してください。
南森町のパーソナルジムは初心者のフォーム習得に向いている？
背中のトレーニングは、自分では背中に効いているか確認しにくい種目です。腕や肩に力が入ってしまっても、気づきにくいからです。
LiftWin 南森町店は、大阪市北区西天満にある完全個室のパーソナルジムです。トレーナーとマンツーマンで進めるので、フォームを直接チェックしてもらえます。
マシンの順番待ちもありません。人目が気になる運動初心者の方も、落ち着いて取り組めます。体組成計InBody（体の筋肉量や体脂肪などを測る機器）で、体の状態も確認できます。
南森町駅から徒歩3分で、営業時間は9:00〜22:00です（不定休）。天満や北区エリアにお勤めの方が、仕事前後に通う使い方もできます。
まとめ
- 広背筋の筋肥大を目指すなら、懸垂とラットプルダウンの両方が効果的です。
- 懸垂で全身のパワーを使い、ラットプルダウンで重量を下げて追い込みます。
- 初心者は、軽い重量のラットプルダウンでフォームを覚えるところから始めましょう。
- 懸垂は、自宅や公園でも取り組みやすい種目です。
「自分にはどちらが合うのか」「フォームが合っているか不安」という方は、まず一度、トレーナーに相談してみてください。
無料カウンセリングのご案内
LiftWin 南森町店では、はじめての方向けに無料カウンセリングを行っています。公式LINEからご予約いただけます。
1回ごとのスポット利用は11,000円（税込）です。通い続けるプランもあります。くわしくはカウンセリングでご案内します。実際に通われている方の声はお客様の声をご覧ください。
よくある質問
Q. 懸垂が1回もできなくても、ジムに通っていいですか？
はい、大丈夫です。最初はラットプルダウンで、軽い重量からフォームを覚える方がほとんどです。できるようになりたい種目に向けて、段階的に進めていけます。
Q. 自宅や公園だけで、背中は鍛えられますか？
懸垂なら、自宅用の器具や公園の鉄棒で行えます。ただし、器具や鉄棒がしっかり固定されているか、必ず事前に確認してください。肩や腰に痛みがある場合は、医師に相談してからにしましょう。
Q. ラットプルダウンだけでは足りませんか？
ラットプルダウンだけでも、背中を動かす感覚は身につけられます。ただ、広背筋の筋肥大を目指すなら、懸垂と組み合わせる方法が効果的です。今の体力に合わせて、少しずつ取り入れましょう。
