運動の前は、とりあえずストレッチ。学校の体育でそう教わった方は多いはずです。
ところが最近、「トレーニング前のストレッチはやらない方がいい」という話を耳にして、「今までのやり方は間違いだったの？」と戸惑った経験はありませんか。運動経験が少ないと、何が正しいのか判断しづらいものです。
結論から言うと、トレーニング前は動的ストレッチ（体を動かしながら行うストレッチ）を入れ、じっと伸ばす静的ストレッチはトレーニング後に行うのが基本です。
「やらない方がいい」と言われているのは、静的ストレッチを運動前に長く行うことです。ストレッチ自体をやめる必要はありません。
この記事では、南森町のパーソナルジムに初めて通う方に向けて、動的と静的の違いと、運動前後の使い分けを順番に解説します。難しい知識は不要です。読み終えるころには、明日からのウォームアップに迷わなくなるはずです。
トレーニング前のストレッチは、本当にやらない方がいいの？
答えは「やり方しだい」です。
「やらない方がいい」と言われるのは、静的ストレッチを運動前に行う場合です。静的ストレッチとは、反動をつけず、同じ姿勢で筋肉をじっくり伸ばし続けるストレッチのこと。筋肉がゆるみすぎて、直後の力の出し方が落ちる可能性があると報告されています。
一方、体を動かしながら行う動的ストレッチは、運動前の準備に向いています。体が温まり、関節の動きがなめらかになるからです。
つまり、ストレッチを全部やめる必要はありません。運動前は「動かす」、運動後は「伸ばす」と切り替える。これが基本の考え方です。
動的ストレッチと静的ストレッチは何が違うの？
目的も、体への働きも、向いているタイミングも違います。違いを表にまとめました。
| 項目 | 動的ストレッチ（ブラジル体操など） | 静的ストレッチ（従来のストレッチ） |
|---|---|---|
| 主な目的 | 運動前のパフォーマンス向上・ケガ予防 | 運動後の疲労回復・柔軟性向上 |
| 筋肉の状態 | 神経が刺激され、すぐ動ける状態 | リラックスして筋肉がゆるんだ状態 |
| 直後の運動能力 | 約10％向上（スプリント・ジャンプなど） | 数％〜約5％低下（パワーダウン） |
ブラジル体操は、腕や脚を大きく動かして全身をほぐす体操です。動的ストレッチの代表例として知られています。
数値は研究の条件によって変わる目安です。「運動前に静的ストレッチを長くやるより、動的ストレッチのほうが動きやすい」と覚えておけば十分です。
初心者がウォームアップなしで運動すると、どうなる？
LiftWinでお客様にうかがうと、9割以上の方が「運動前にストレッチは入れていない」と答えます。
運動経験が少ない方ほど、「準備運動」と聞いても何をすればいいのか分かりにくいものです。体が温まっていない状態でいきなり動くと、関節や筋肉に負担がかかりやすくなります。
実際に、準備をしないまま運動を続けて、肩を痛めた経験があるというお声もありました。
これは、やる気や運動神経の問題ではありません。運動前に何をするかを、まだ誰からも教わっていないだけです。
なお、痛みや違和感が続く場合は、自己判断せず、医師に相談してください。
運動前の動的ストレッチ、具体的に何をすればいい？
LiftWinでは、肩回しを欠かさず行います。軽いダンベルを持ち、大きく円を描くように回します。肩まわりの動きをなめらかにしてから、トレーニングに入るためです。
自宅やジムで自分で行う場合の目安は、次のとおりです。合計3〜5分で十分です。
- 肩回し：前回し・後ろ回しを各10回（何も持たなくてOK）
- 腕振り：腕を前後に大きく振る。10回
- 脚の振り子：壁や台に手を添え、片脚を前後に振る。左右10回ずつ
- 浅めのスクワット：ひざとつま先の向きをそろえて10回
- ブラジル体操：余裕があれば全身を大きく動かす
ポイントは、反動をつけすぎないこと。呼吸を止めず、痛みのない範囲で動かしてください。
北区で働く会社員は、まず「姿勢チェック」から
大阪市北区で働く会社員の方には、猫背・巻き肩・ストレートネックの方が多く見られます。巻き肩は肩が前に入った状態、ストレートネックは首の自然なカーブが少なくなった状態のことです。
デスクワークで同じ姿勢が長く続くと、こうした状態になりやすいといわれています。
そのため、LiftWinではまず姿勢を確認します。そのうえで、その方に合った動的ストレッチを入れてからトレーニングを始めます。
同じ「肩まわりのストレッチ」でも、必要な動きは人によって違います。完全個室のマンツーマンだからこそ、周りを気にせず、ご自身の体の状態に合わせて確認できます。
トレーニング後のストレッチ（アフターケア）はどうする？
運動後は、静的ストレッチの出番です。
お客様の中には、運動前だけでなく、運動後にもストレッチを入れない方がいます。これはこれで、おすすめできません。トレーニング後は、使った筋肉をゆっくり伸ばして整えるのが基本です。
自宅で行う場合の目安は、次のとおりです。
- 1か所につき20〜30秒、ゆっくり伸ばす
- 反動はつけない
- 呼吸を止めず、痛みのない範囲で行う
- 肩・胸・太ももなど、その日に使った部位を中心に行う
LiftWinでは、アフターケアの方法もトレーナーがレクチャーします。正しいやり方を一度見ておくと、自宅でも続けやすくなります。
まとめ
- 運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチが基本
- 静的ストレッチを運動前に長く行うと、直後の力の出し方が落ちる可能性がある
- ウォームアップは3〜5分でOK。肩回しなど簡単な動きから始める
- 運動後のストレッチも忘れずに。ゆっくり伸ばして整える
「自分の体には、どんな準備運動が合うのか知りたい」という方は、LiftWinの無料カウンセリングにお気軽にご相談ください。完全個室で、トレーナーとマンツーマン。待ち時間もありません。南森町駅から徒歩3分、西天満のビル内にあります。ご予約は公式LINEから受け付けています。実際に通われた方の感想は、お客様の声もご覧ください。
よくある質問
Q. 運動経験がほぼなくても、ストレッチは必要ですか？
はい。運動経験が少ない方ほど、体が急な動きに慣れていません。運動前に動的ストレッチを3〜5分入れて、体を動かしやすい状態にしておくのがおすすめです。
Q. 運動前にストレッチをして、肩や腰が痛くなった場合は？
無理に続けず、いったん中止してください。痛みや違和感が続く場合は、医師に相談しましょう。トレーナーに相談する場合は、どの動きで痛みが出たかを具体的に伝えてください。
Q. 南森町のLiftWinでは、ウォームアップも教えてもらえますか？
はい。トレーニングの前には、姿勢を確認したうえで、動的ストレッチなどの準備を行います。運動後のアフターケアの方法もレクチャーしています。まずは無料カウンセリングでご相談ください。
